Как правильно выстраивать личные границы

Границы и детство

В нашей жизни границы появляются еще с детства. С первыми границами ребенка знакомят родители.

Говоря: "Не лезь ручками к огню - обожжешься", или "не трогай собачку, потому что может укусить", в каком-то смысле, они строят для ребенка более понятный и безопасный мир, который он может постичь и чувствовать себя безопасно.

В процессе роста, родители знакомят ребенка с еще одной важной формой границ - режимом дня.

Далее, одним из определяющих этапов в развитии ребенка в контексте границ является возраст трех лет. В этом возрасте уже формируется чувство собственности. Ребенок все чаще говорит "мое!", "сам!".

На этом этапе у родителей появляется еще одна важная задача - дать свое собственное пространство ребенку. В этот период психологи советуют давать ребенку собственную комнату, где он мог бы оставаться наедине и организовывать свое пространство.

Стремление ребенка к собственному пространству в этот период может проявляться также в построении халабуд, тайников как символов собственного пространства с собственными границами.

Далее, с развитием ребенка, тема границ в отношениях с родителями расширяется. Позже сюда могут входить вопросы:

• распределения домашних обязанностей;
• ответственности за школьное обучение;
• с расширением социальных контекстов жизни ребенка, новые границы разрешенных и неразрешенных социальных контактов, вещей в жизни ребенка.

Итак, все вышеприведенное так или иначе будет влиять на то, какие отношения со своими границами ребенок будет иметь в будущем.

Приведу пример:

Ребенок растет в очень контролирующем пространстве, где у него нет возможности иметь что-то свое, отдельное, куда бы не вмешивались бы родители. У него нет возможности иметь любимые дела, хобби. Зато все эти темы для него выбирают родители. Родители всегда знают, что лучше для этого ребенка. Вероятно, с ощущением собственных границ ребенок будет не очень знаком. В будущем ему может быть сложно четко очерчивать свои границы;

Итак, через приведенные примеры предлагаю сделать несколько выводов:

Строительство границ в жизни человека начинается еще с детства;

Первые границы в жизни человека строятся в отношениях со своими родителями. То есть отношения, которые будут построены между родителями и ребенком, будут напрямую влиять на будущие отношения ребенка со своими границами (как ребенок их будет чувствовать и каким образом он будет уметь их расставлять и отстаивать).

Границы в современном мире

Следующим шагом, предлагаю немного больше раскрыть тему границ и безопасности. Таким образом, попробую немного больше подчеркнуть их ценность для человека.

Ярким примером границ в современном мире, на которые люди могут опираться, являются законы.

К примеру, это может быть система законов в стране. Она должна четко отделить то, что разрешается делать от того, что запрещено. Итак, когда все законы выполняются, мы можем говорить об определенной безопасности в их пределах. Простым примером ощущения безопасности в этом случае может быть возможность оставить машину на стоянке с вещами внутри и не бояться, что кто-то эти вещи украдет.

Другим классическим примером границ, который каждый из нас мог когда-то на себе ощущать - это подписание договоров. Договор - это формальная форма четкого определения границ в отношениях между двумя субъектами, которая дает возможность каждому из них чувствовать себя безопасно в рамках этих договоренностей. Подписывая договор, мы четко определяем сроки, условия, штрафные санкции, права и обязанности. Это все в будущем дает нам основу чувствовать себя безопасно в таких отношениях.

Менее формальной, но не менее употребляемой формой границ может быть понятие "нормы морали". Для каждого социума они могут быть разные. Они могут быть обусловлены исторически и культурно. Из классических норм морали, которые мне приходят на ум, может быть принцип вежливости. Как говорит Википедия, "Обычно вежливость позволяет людям чувствовать себя комфортно в обществе друг друга и избегать напряженности в отношениях."

Границы и цикл контакта

Теперь, когда тема границ немного раскрыта, предлагаю рассмотреть строительство границ с точки зрения цикла контакта человека со средой и модальностей контакта. Возьмем простой пример:

Человек договорился с другом о встрече на конкретное время. Пришел вовремя, но друга нет. Представим, что бы могло теоретически произойти в случае, когда человек удовлетворил бы свою потребность в отстаивании своих границ.

На первой фазе контакта (преконтакта), человек чувствует, что его пульс становится чаще, что в районе солнечного сплетения что-то начинает сжиматься. Он называет это раздражением или злостью. Человек чувствует потребность сохранить-восстановить свои границы.

На второй фазе контактирования он выбирает определенное действие - прояснить ситуацию с другом. Сказать, что ему не нравится, когда он опаздывает и попросить так больше не делать;

На фазе финального контакта человек пользуется выбранным методом и говорит о своих границах;

На фазе пост-контакта в зависимости от результатов беседы, человек присваивает себе полученный опыт.

Теперь предлагаю разобрать модальности контакта для этого случая. Другими словами, что может пойти не так в процессе удовлетворения потребности.

Конфлюенция

Итак, когда мы говорим о фазе преконтакта, то модальностью, которая может возникнуть здесь - является конфлюенция или слияние. При этой модальности контакта, человек может испытывать определенные переживания, но ему будет очень сложно их каким-то образом идентифицировать или назвать. Поэтому он не сможет мобилизовать энергию и действовать соответственно в этой ситуации. Скорее всего, когда друг придет с опозданием, человек встретит его молча переживая внутри какой-то сложный набор чувств, который он не сможет объяснить, следовательно и не начнет ничего прояснять.

Обычно в терапии работая с конфлюенцией клиент учится отделять себя от среды и идентифицировать свои ощущения, желания и потребности.

То есть если мы говорим о работе над собственными границами, то мы можем выделить несколько важных шагов, или факторов, над которыми нужно работать:

Учиться идентифицировать свои переживания базовых эмоций (радость, удивление, печаль, гнев, страх и отвращение). Учиться говорить о них через "Я чувствую". Учиться чувствовать, как они воспроизводятся в теле. Для улучшения связи с собственным телом могут хорошо подойти телесные практики. Например, йога.

Учиться отделять себя и свои желания от среды и брать ответственность за результаты своих действий и желаний. Для этого можно учиться смотреть на жизнь через призму "Я выбираю". Потому что когда мы что-то выбираем - это означает, что мы присваиваем себе это желание и готовность нести ответственность за последствия;

Учиться говорить "нет" тому, что вы не выбираете. Иногда это сделать очень сложно, потому что сказать "нет" в определенном смысле для нас означает оттолкнуть кого-то, не выбрать кого-то. И из-за того, что мы сами не способны еще пережить тот факт, что нас могут не выбирать и отталкивать, нам сложно это делать с другими людьми;

На второй фазе цикла контакта - контактировании, нас могут ждать такие модальности как интроекция и проекция, а позже ретрофлексия и дефлексия.

Интроекция

Интроекция - это простыми словами определенные убеждения, которых мы придерживаемся, но никогда не пытались их актуализировать для себя. Для примера, который мы сейчас разбираем, отличным интроектом может быть "злиться нельзя", "если человек злится - он не любит". И тогда, под страхом разрушить отношения, человек скорее всего почувствует внутри раздражение, но задушит его и ничего не скажет опоздавшему другу.

Итак, как и в предыдущем примере, для того, чтобы успешно строить свои границы, нужно работать над своими интроектами. Если вас останавливают какие-то убеждения, попробуйте задать себе следующие вопросы:

А кто сказал, что это так и есть? Кому принадлежит это убеждение? Почему это могло быть важно для них-него-нее? Здесь важно понять, что эти убеждения могли хорошо подходить тем людям, которые вас этому научили (ваши родители, учителя и т.п), но сейчас, они не дают вам двигаться вперед.
Всегда ли это именно так происходит? Может были случаи, когда было иначе?

Главная задача здесь - уменьшить силу этих убеждений. Когда она будет меньше, у человека может появиться смелость действовать.

Следующая модальность на фазе контакта "проекция" не очень подходит под этот конкретный случай восстановления своих границ, поэтому рассматривать я ее не буду.

Ретрофлексия

По определению простыми словами ретрофлексия - это ситуация, когда мы делаем себе то, что хотели бы сделать другим. На нашем примере, если герой нашей ситуации ретрофлексирует раздражение и злость, у него могут возникнуть определенные телесные отклики в виде сжимания кулаков, хлопанья себя, напряжения жевательных мышц и тому подобное. Этот список не является исключительным. Ретрофлексия может проходить и почти незаметно. Человек может позже испытывать определенные телесные симптомы в форме изжоги, головной боли или боли в горле.

Ретрофлексия может возникать, как надстройка над интроекцией. То есть человек ретрофлексирует, потому что не может направить энергию на удовлетворение потребности (потому что имеет определенный интроэкт).

Поскольку тема этой статьи - это работа с собственными границами, я предлагаю исследовать собственную ретрофлексию как маркер того, что вы что-то сдерживаете в моменте.

Скорее всего, самой первой и простой задачей здесь может быть - выводить в плоскость осознания сам факт сдерживания и ретрофлексии. Ибо, если это отслеживать, потом можно будет проанализировать, что именно сдерживается.

Дефлексия

Опять же простыми словами, дефлексия - это попытка сбросить напряжение переживания определенных эмоций за счет какого-то другого действия, которое не направлено на удовлетворение потребности. Из классических примеров дефлексии рассматривают засмеивание (перевод в шутку). Итак, если рассматривать наш пример, то герой нашей истории вместо прояснения отношений может, например начать ругать какое-то третье лицо перед опоздавшим другом.

Дефлексия может точно мешать человеку отстаивать свои границы. И выглядит так, будто прямым методом преодоления дефлексии является - оставаться в переживаниях и действовать из них. Но здесь я хочу напомнить, что все модальности контакта также называются "защитными механизмами". Следовательно, их использование очень важно для нашей психики для самосохранения. В процессе терапии терапевт специально создает безопасное и поддерживающее пространство для того, чтобы клиент мог в нем не убегать от переживаний, а наоборот понемногу выдерживать их. Итак, если человек не пользуется услугами терапевта, то для отстаивания границ не дефлексируя, человек скорее всего для начала должен выбрать какую-то более безопасную для себя среду. Безопасную в контексте человека.

Кому-то может быть опасно работать над границами с близкими людьми. Тогда надо понемногу учиться это делать на незнакомых людях;

Кому-то наоборот, особенно опасно это делать с незнакомыми людьми. Тогда наоборот - учиться с близкими.

Эготизм и Обесценивание

Эготизм и Обесценивание в этой статье мы разбирать не будем, потому что это модальности контакта, которые мешают человеку ассимилировать новый опыт, даже когда он случается. А центральная тема статьи - это попытка посмотреть на то, как этот новый опыт получить;

Мини-вывод

Если собрать все приведенные примеры воедино, то получится примерно такой список вещей, на которые нужно обращать внимание при работе с построением или отстаиванием собственных границ:

Ощущение собственных переживаний через тело. Учиться идентифицировать и называть их;

Присваивание себе своих желаний и отделение их от желаний других людей. Обучение брать ответственность за свои желания;

Обучение говорить "Нет";

Актуализация собственных убеждений. Присвоение себе тех, которые актуальны на данный момент в жизни, отдача неактуальных тем, кому они были актуальны;

Наблюдение за своими реакциями в ситуациях, где идет речь о построении границ. Определение точек, в которых сложно проявляться и это приводит к заворачиванию энергии внутрь, или к сбросу энергии в другие действия. Делать попытки остаться в актуальных переживаниях в альтернативном пространстве (терапевтическом, или более безопасном нетерапевтическом);

Напоследок

В зависимости от понимания собственных границ человеком, сложность их построения может быть разная. Но в независимости от уровня сложности, каждый раз человек будет попадать в ситуацию неопределенности, потому что та или иная граница будет появляться на карте отношений и это будет означать, что есть определенные изменения. Это будет означать, что человек (люди), с которым мы простраиваем границы, теперь должен жить в новых условиях. И мы не можем быть уверены, как он будет на это реагировать. Это может создавать ощущение опасности.

Чтобы не останавливаться в опасности, предлагаю опираться на несколько идей:

• Бояться и делать. Это одна из очень важных концепций, с которой я познакомился, когда начал свое обучение в гештальт подходе. Она позволяет присвоить себе страх к движению вперед не отрицая его и собственно делать определенное движение;
• Находить дополнительные опоры для построения границ (для преодоления страха)

• На собственную злость, которая возникает в ответ на нарушение границ;
• На собственную ценность и целостность

• Помнить, что есть много способов выстраивания границ. От принятия сдвинутых границ до компромисса и ультиматума (и миллион комбинаций между ними). И мы можем искать оптимальный способ рядом с человеком, с которым мы эти границы строим;
• Границы - это всегда о двух (и более). И иногда мы можем опираться на второго человека. Особенно, когда это построение границ в близких отношениях;
• Ну и последняя идея, на которую вы можете опираться - в построении границ, как и во многих других инициативах, важно сделать первый шаг.

Желаю вам первых шагов в работе с вашими собственными границами.