Viber

Whatsapp

Telegram

Messenger

Связаться с нами
Спрятать
Феномен прокрастинации и возможности терапии в работе с ним. (из лекции для студентов МИГИС)

Феномен прокрастинации и возможности терапии в работе с ним. (из лекции для студентов МИГИС)

Начнем с примера.

· Студент, наконец-то решил приступить к написанию диплома. Включил компьютер, а пока он загружается, пошел налить себе чаю. Вот блин, заварка закончилась. Пошел в магазин, купил, налил, сел за компьютер. Открыл браузер, текстовый редактор, но перед тем как приступить к поиску информации решает проверить сообщения в социальных сетях и электронную почту. О, а что это за ссылку мне прислали, интересно, что там? Вот блин, чай остыл. Пойду покурю и налью горячий.

И так может продолжаться целый день. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, человек оттягивает работу. Наверное, каждый (кто-то постоянно, кто-то часто или иногда, кто-то хотя бы однажды) говорил себе «Я обязательно сделаю это через полчаса... завтра... с понедельника... прямо сейчас, вот только чаю выпью...» и, сказав, откладывал, и откладывал, и откладывал выполнение на «потом».

Оказывается, то, что мы называем недоделыванием, откладыванием дел, а еще отлыниванием, во всем мире называют мудреным словом – прокрастинация (от латинского pro- «на» и crastinus - «завтра»).

Считается, что впервые исторический анализ феномена прокрастинации был сделан в 1992 году, в работе Ноаха Милграма «Прокрастинация: болезнь современности», но ещё римский консул Марк Туллий Цицерон в 40 году до н. э. жаловался на проявления прокрастинации в высших кругах власти, а до него - афинский полководец Фукидид выступая против спартанцев, говорил, что прокрастинация — черта характера, полезная только в случае выжидания начала войны. Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно».

По данным западных психологов, в частности, профессора психологии Джозефа Феррари, который всю свою профессиональную жизнь изучал феномен прокрастинации, хронической формой прокрастинации страдают 20% взрослого населения различных стран мира, а по результатам исследований канадского психолога Пирса Стила, проведенных им в 2010 году, прокрастинацией сегодня в той или иной степени «болеют» около 60% людей. В разной степени состояние прокрастинации присуще большинству из нас и до определённого уровня оно считается нормой. Однако оно становится большой проблемой, когда превращается в обычное рабочее состояние, в котором человек находится большую часть своего времени.

Итак, Прокрастинация – это неэффективная трата времени, когда человек и не работает (что-то он делает, но делает не то, что надо), и вроде как не отдыхает. Этим она и отличается от лени и медлительности. Было бы ошибкой считать таких людей обычными лентяями.

Прокрастинатор уберет квартиру, вымоет полы, пять раз погуляет с собакой и приготовит обед из трех блюд на всю семью, лишь бы только не садиться за ежемесячный отчет.

Состояние прокрастинации возникает из-за двух борющихся процессов в нашем мозге.

  1. Первый протекает в лимбической системе, которая является подсознательной зоной и отвечает за центр удовольствий (кратковременно),
  2. Второй процесс рождается в префронтальной коре, которая известна как внутренний органайзер и борется за долгосрочные перспективы.

Доктор Тимоти Пичул, автор книги «Справочник прокрастинации», написал: «Префронтальная кора — это часть нашего мозга, которая отличает нас от животных и контролируется импульсом. В отличие от лимбической системы, чтобы запустить механизм и заставить выполняться команды, нам нужно подать сознательный сигнал. Лимбическая система вступает в силу самостоятельно, как только мы думаем о проблеме, и делает все, чтобы мы чувствовали себя лучше — т. е. включается прокрастинация».

Феррари считает, что прокрастинация — это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа:

  • «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и
  • «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворённостью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.

Расслабленная прокрастинация характерна, например, для студентов в период сессии, когда необходимое для подготовки к экзамену или зачету время тратится на мелкие повседневные развлечения, в частности, различные соцсети, и это просто потому, что не хочется готовиться учебным занятиям.

Для напряженных прокрастинаторов характерен страх неудачи. Боязнь провалить задание, особенно если оно ответственное или имеет состязательный характер, настолько велика, что люди зачастую предпочитают просто за него не браться. Потерпеть поражение, не вступая в борьбу, не так обидно, как пережить неудачную попытку или не выдержать конкуренции. К напряженному типу относятся

  • Перфекционисты,
  • Люди со страхом успеха (начинает развиваться со школьной скамьи, когда страшно прослыть ботаником – заучкой и стать изгоем среди учеников),
  • Люди, намеренно создающие себе цейтнот и испытывающие особую гордость от того, что сумели закончить, например, важный проект за 15 минут до сдачи. Можно отметить, что такие люди часто испытывают проблемы со здоровьем (вследствие нарушения режима сна и питания, злоупотребления кофе или энергетиками, нервного перенапряжения),
  • Те, кто привык взваливать на себя несколько дел сразу. «Многостаночники» страдают тем, что не могут правильно рассчитать свои силы и время, от чего несколько дел из их текущего списка остаются либо несделанными, либо недоработанными.

Прокрастинация вызывает у человека чувство вины, стресс и потерю продуктивности, она может спровоцировать недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств, она является причиной многих нереализованных возможностей.

Так, специалисты в данном вопросе называют три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: 1) контрпродуктивность, 2) бесполезность, 3) отсрочка.

В литературе достаточно пространно описываются причины прокрастинации и факторы, приводящие к ней, и эта информация легко доступна, потому опустим ее здесь.

Более интересной для нас, как для психотерапевтов, представляется возможность рассматривать прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, вызываемой необходимостью начать или закончить какое-либо дело или принять важное решение.

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной, например, теория, где причиной прокрастинации называется

  • беспокойство (страх перед будущим, перфекционизм),

по другой теории - самоограничение (подсознательный страх стать успешным),

  • по третьей – непокорность ( своеобразное выражение пассивного протеста против правил, установленных руководством, т. е. сопротивление внешнему контролю.

В основе лежат различные страхи, например, боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности, страх перед будущим, страх перемен, страх неудач, страх успеха, боязнь боли,  застенчивость и т.д.

Существует также теория временно́й мотивации, которая считается более обоснованной и согласно которой субъективная полезность действия, которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров:

  1. уверенности в успехе,
  2. ценности, то есть предполагаемого вознаграждения,
  3. срока до завершения работы и
  4. уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса. Некоторые из этих методик:

1. Категоризация использования времени.

Сторонники этого метода предлагают разделить все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

а) Важные и несрочные. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.

б). Важные и срочные. Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей.

в) Неважные и срочные . Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. (Например, Соседи пригласили, , ежедневная уборка дома).

г) Неважные и несрочные. Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, но отнимают время. (Например, всегда отвечать на все звонки, болтать с родственниками в рабочее время, сидеть до поздней ночи).

2. Воспитание трудолюбия Успех порождает успех. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки её количества.

3. Планирование дел . Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку, по сути, представляет собой подмену одних задач на другие.

4. Распределение усилий. Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

5. Управление целями. С точки зрения борьбы с прокрастинацией это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет.

Я хочу вам предложить способ, который, в отличие от time management-а, является, на мой взгляд, более приближенным к этике и возможностям гештальттерапии. Речь идет о методике Нейла Фьорка, специализирующегося на проблеме прокрастинации в течение уже 30 лет.

Итак,

1. Замените слова «Я должен…» на «Я выбираю…» («Я могу»)  

(работа с интроектом, принятие ответственности за выбор, изменение соотношения между работой и отдыхом - не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами).

2. Замените слова «Я должен закончить…» на «Когда я могу начать?»

«Когда я могу начать?» — это главная и любимая фраза человека, работающего продуктивно. (Если невозможно начинать в скором времени (немедленно), то возможнее фраза «Когда будет следующий подходящий момент для начала?»)

3. Замените слова «Это очень большой и важный проект…» на «Я могу сделать один маленький шаг…»

«Я сделаю лишь один маленький шаг. Один грубый  черновик; один несовершенный набросок; один звонок. Это все, что мне нужно сделать сейчас» - искусство маленьких шагов.

4. Замените слова «Я должен быть совершенством…» на «Я могу быть совершенно человечным…»

Научиться понимать и принимать свое несовершенство, научиться падать и подниматься (в прямом и переносном смысле)

5. Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…»

Есть мнение, что люди, подверженные прокрастинации, имеют те же проблемы, что и люди, страдающие ожирением. И точно так же, как ожирение, прокрастинация может лечиться диетой. Информационной: 1) Не потребляйте то, что Вас не касается, 2) Не потребляйте ничего негативного, 3) Потребляйте лишь минимум информации, 4) Оставляйте один день в неделю для обучения, 5) Создайте барьер.

Работая с феноменом прокрастинации в терапии, необходимо учитывать, что может быть дело (или дела), которые выполнять клиенту просто неприятно и даже невозможно. И клиент должен осознать, понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому, или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять.

Литература:

  1. John Perry. Structured Procrastination.
  2. Procrastination // Oxford English Dictionary, 2nd ed., 1989
  3. Нейл Фьоре. Психология убеждения. Легкий способ перестать откладывать дела на потом — М.: «Манн, Иванов и Фербер», 2013. — С. 288. — ISBN 978-5-91657-573-6
Программы тренера
Обучение гештальт-терапевтов
Обучение гештальт-терапевтов (I, II ступени)| Офлайн|
23.10.2021 - 24.10.2021
15:00
Украина | Днепр

Захарова Татьяна, Ведущий тренер (супервизор) МИГИС

3 500 грн
Обучение гештальт-терапевтов
Обучение гештальт-терапевтов (I, II ступени)| Офлайн|
12.11.2021 - 14.11.2021
15:00
Украина | Днепр

Захарова Татьяна, Ведущий тренер (супервизор) МИГИС

3 500 грн
Терапия детско-родительских проблем творчеством
Специализированные программы| Офлайн|
11.12.2021 - 12.12.2021
10:00
Украина | Днепр

Захарова Татьяна, Ведущий тренер (супервизор) МИГИС

100
СМОТРЕТЬ ПРОГРАММЫ
Рекомендованные статьи